Что делать, когда накрыла тревога: практика «Здесь и сейчас»

Тревога редко приходит по расписанию. Она накрывает в вагоне метро, посреди совещания, в три часа ночи. Сердце стучит, мысли бегут вперёд, а кто-то рядом говорит: «Успокойся».

Не работает. И это не потому, что ты плохо стараешься.

Почему тревогу нельзя переспорить

Тревога живёт не только в мыслях. Это состояние всего тела: напряжённые мышцы, частое дыхание, внимание, которое сужается до одной угрозы. Когда пытаешься уговорить себя словами, разговариваешь с той частью, которая сейчас почти не слышит.

Обратный путь проходит через тело и органы чувств. Если вернуть внимание к тому, что ты видишь, слышишь и чувствуешь кожей прямо сейчас, тревоге становится труднее удерживать тебя в будущем, где «всё будет плохо».

Это называют заземлением. Звучит сложно, а на деле очень просто.

Практика «Здесь и сейчас»: пять шагов

1. 1.Найди глазами пять предметов. Назови их про себя: окно, сумка, чужой синий шарф, табличка, поручень.
2. 2.Почувствуй четыре прикосновения. Ткань одежды на плечах, ноги в обуви, холодный поручень под ладонью, спинка стула.
3. 3.Услышь три звука. Голос объявления, гул вагона, шорох страниц у соседа.
4. 4.Заметь два запаха. Если запахов нет, вспомни два любимых.
5. 5.Сделай один медленный выдох. Длиннее вдоха. И ещё один, если хочется.

Многие знают эту технику как «5-4-3-2-1». У неё есть одна сложность.

Сложность: в моменте трудно считать

Когда тревога сильная, путаешься уже на «четыре». Забываешь, что считала, начинаешь заново, злишься на себя. И практика, которая должна помочь, превращается в ещё один экзамен.

Что с этим делать:

• Не держи цифры в голове. Достаточно идти по порядку: видишь, трогаешь, слышишь. Сколько получилось, столько и хорошо.
• Говори про себя вслух. Буквально называй предметы словами, это удерживает внимание лучше, чем просто смотреть.
• Тренируйся заранее. Пройди практику пару раз в спокойный день. Тогда в трудный момент она включится почти сама.
• Пусть кто-то ведёт. Голос, который подсказывает следующий шаг, сильно облегчает дело. Именно поэтому в Немоё эта практика идёт с голосом.

Чего не делать

Не ругай себя за то, что тревожно. Тревога сама по себе не ошибка, это сигнал, который включился слишком громко. Чем больше борешься, тем громче он звучит.

Не жди, что тревога исчезнет полностью за минуту. Цель практики скромнее: снизить волну настолько, чтобы ты могла дойти до дома, закончить разговор, уснуть.

Когда стоит обратиться за помощью

Если тревога приходит часто, держится неделями, мешает работать, спать, выходить из дома, это повод поговорить со специалистом. Практики помогают, но не заменяют помощь, когда она нужна.

Попробовать с голосом

Практика «Здесь и сейчас» есть в Немоё: она ведёт шаг за шагом, голосом, и не нужно ничего запоминать. А практика «Мне тяжело» открыта всегда, даже без подписки.

Первые три дня в Немоё открыто всё, карту не просим: nemoyo.ru.

Немоё — велнес-практика, не заменяет консультацию специалиста.